眠れない時に寝る方法。寝付けない原因別18の対処法。不眠改善!

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yokuneta

あなたはこんなことに悩んでいませんか?

□眠りたいのに眠れない

□体も心も疲れているはずなのに、寝付けない

□眠りが浅くて、夜中に目が覚めてしまう

□起きる時間になっても起きれない

□ぐっすり眠れなくて、ますます疲れが溜まってしまう

 

私もある時期、不眠の悩みを抱えていました。

毎日、仕事で疲れ切っているはずなのに、夜寝付けない。

ようやく寝付けても眠りが浅く、ちょっとしたことですぐ目が覚めてしまう。

一度目が覚めてしまうと、再び眠れなくなってしまう。

朝が来てもちっとも休まっていないし、布団から出るのが辛くて仕方ない。

免疫力が落ちてしまって、体調を崩すことが多くなりました。

体も心も追い込まれていきました。

 

このままではいけないと、私は生活と睡眠を見直しました。

それ以来、睡眠に興味を持つようになって、色々と勉強しました。

学んだことを生かしながら生活を改善していくと、次第に不眠は改善されていきました。

睡眠の改善は、睡眠だけでなく生活から改善しなければならないことも多いです。

特に、眠れないと夜の習慣に目が行きがちですが、朝に問題がある人も多いです。

私がもっともおすすめしたい方法は、体内時計をきちんと働かせて眠れるようになる方法です。

体内時計をきちんと働かせるには、寝る時よりも起きる時の習慣の方がより重要です。

朝の習慣を見直すと、驚くほど夜の寝つきがよくなることがあります。

その理由がよく分かるおすすめ記事はこちらです。

朝起きれない人がすっきり起きる方法。寝起き改善方法

 

私の不眠は、何か一つの原因だけでなく、いろんな原因が重なっていたのだと思います。

私が睡眠について勉強したことを覚えておくため、またこれから不眠で悩んでいる方に読んでいただいても役に立てるのではないかと思い、まとめてみました。

睡眠の悩みを抱えている方に、ぜひ読んでもらって少しでも役に立てれば嬉しいなと思います。

 

目次

◎睡眠とは?睡眠を改善するための基礎知識。睡眠の重要性、必要性

○日本人の5人に1人が不眠の悩みを抱えています

○人は眠れないとどうなってしまうのか?

 

◎眠れない原因と原因別の対処法

○眠れない原因が生理的・肉体的な理由による場合

◇生活リズム(体内時計)が乱れている人が眠れるようになる方法

1 体内時計を調整して寝る方法

2 サプリメントを飲んで寝る方法

3 その他、注意すべきことを守って寝る方法

 

◇ 冷え性の人が眠れるようになる方法

4 お風呂に入って寝る方法

5 温かい飲みものを飲んで寝る方法

6 頭を冷やし、手足を温めて寝る方法

7 敷布団、掛け布団を見直して寝る方法

 

○眠れない原因が精神的な理由による場合

◇ ストレスがたまっている人が眠れるようになる方法

8 お風呂に入ってリラックスして寝る方法

9 アロマの香りの力でリラックスして寝る方法

10 リラックス効果のある音楽を聞いて寝る方法

11 ストレッチでリラックスして寝る方法

12 少しだけ食べ物を食べて寝る方法

13 気になることを終えてから寝る方法

14 お医者さんに相談する方法

 

◇ 眠らなければならないというプレッシャーをかけている人が眠れるようになる方法

15 眠ろうとするのを止めて寝る方法

16 眠れなくても、体の疲れはとれるから大丈夫だと開き直って寝る方法

 

○眠れない原因が睡眠環境による場合

17 光、音、温度、湿度を整えて寝る方法

18 枕、敷布団、掛け布団など寝具を見直して寝る方法

 

目次がリンクになっていますので、眠れない原因が分かっている人や気になる項目がある方は、そこから読んでいただくといいと思います。







睡眠とは?睡眠を改善するための基礎知識。睡眠の重要性、必要性

日本人の5人に1人が不眠の悩みを抱えています

現在、日本人の5人に1人は何らかの睡眠障害を抱えていると言われています。

さらに眠れない人の割合は年々増え続けています。

(※厚生労働省による国民健康・栄養調査報告)

2020年には、不眠症に悩む日本人が3,000万人に達するという日本睡眠医学協会の調査もあります。

これだけ多くの人が睡眠の問題を抱えているということは、もはや睡眠は日本国民の悩み事とも言えるのではないでしょうか。

また日本人が外国人に比べて、睡眠時間が短いのは有名な話ですよね。

 

多くの人たちが不眠に悩まされています。

眠れない時を過ごしているのは自分だけではないと思うと少し安心するかもしれませんが、とはいえ眠れない状況を改善しなければなりません。

 

人は眠れないとどうなってしまうのか?

脳と体を休める重要な時間である睡眠がうまくできなければ、人の体には様々な悪影響が生じます。

睡眠の果たしている役割や必要性・効果を知りたい方は別の記事がありますので、そちらを読んでみてください。

睡眠と脳波の関係。レム睡眠とノンレム睡眠の脳波・役割の違い

睡眠とは何か?睡眠の必要性と効果。人は寝ないと死ぬのか?

 

→目次に戻る

 

 

眠れない原因と原因別の対処法

眠る外国人女性

これだけ多くの人が眠れないのには原因があります。

原因が一つのこともあれば、いくつかの要因が重なりあって眠れなくなっている人もいます。

眠れない原因と対処法を一緒にチェックしましょう。

 

眠れない原因が生理的・肉体的な理由による場合

生活リズム(体内時計)が乱れている人が寝る方法

人間の睡眠リズムは体内時計によってコントロールされています。

体内時計がうまく働かなくなると、眠れなくなりますし、起きる時も気持ちよく起きれなくなってしまいます。

 

具体的に、一日の中で体内時計によってどんな変化が体にあるのでしょうか。

血圧だったり、分泌するホルモンだったり、自律神経のうち交感神経と副交感神経の優位さだったりが変化します。

こういったものの変化により、人の体は活動するモードやお休みするモードといったように一日のリズムを作り出しています。

活動する時は活動する、休む時は休むといったメリハリのあるリズムのよい一日を過ごすためには体内時計の調整が非常に大事になります。

 

1 体内時計を調整して寝る方法

眠る赤ちゃん

体内時計を調整するために大事なポイントを2つ紹介します。

 

  • 毎朝同じ時間に起き、毎夜同じ時間に眠る

毎日の就寝時間がバラバラになってしまうと、体内時計のリズムが狂います。

今が昼なのか夜なのか、何時なのかが体が分からなくなってしまいます。

 

自然と眠たくなるようにするためには、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにするのが一番いいです。

体が一日のリズムを覚えますので、体の中でちゃんと活動する準備やお休みする準備をしてくれるのです。

体が寝る態勢をしっかり整えてくれるので、寝付きやすくなります。

また寝付きがよくなるだけでなく、眠りも深くなって睡眠の質もよくなります。

 

夜勤の方は、昼間に眠って、夜に働いてらっしゃいますよね。

そういった方もなるべく同じ時間に眠って、同じ時間に起きるようにした方がいいです。

 

そうは言っても、皆さん毎日忙しいでしょうから、つい不規則な生活になりがちですよね。交代制・シフト制の勤務の方は、どうしても毎日を同じリズムで生活することはできませんよね。

そういった方には次の方法がおすすめです。

 

  • 起きてから3時間以内に30分以上、2500ルクス以上の明るい光を浴びる

あなたが夜に眠れないのは、朝の習慣のせいかもしれません。

光によって体内時計は調整されるからです。

 

ここで、体内時計が調整される仕組みを簡単におさえておきましょう。

朝にしっかり日光を浴びると人間の体はセロトニンというホルモンを分泌します。

昼間に分泌されたセロトニンは夜に暗くなると、メラトニンという睡眠を促すホルモンに変わります。

メラトニンが分泌されると、人は自然と眠たくなるので夜の寝つきもよくなるというわけです。

そのため朝日をしっかり浴びることが夜に寝るためにも重要なのです。

 

夜勤の方は、起きても太陽のように明るい光がないですよね。(室内の蛍光灯の明るさでは2500ルクス以上の明るさはありません。)

朝しっかりと太陽の光を浴びる時間がない方もいらっしゃいます。

 

こういった方に読んで欲しいおすすめの記事です。

朝に光を浴びると体がどうなるか、光はどれくらいの強さが必要か、夜勤の方や朝に十分な時間がない方はどうしたらよいかをまとめています。

↓ ↓ ↓

朝起きれない人がすっきり起きる方法。寝起き改善方法

 

→目次に戻る

 

 

2 サプリメントを飲んで寝る方法





本来は体内時計が働くことによって、一日のリズムを作り出すホルモンの分泌をサプリメントで補う方法があります。

 

・睡眠ホルモンであるセロトニンを作り出すトリプトファン

眠りやすくなる成分を含んだサプリメントを試してみるという手もあります。

睡眠にはトリプトファンという成分が重要で、人がリラックスするのに欠かせない成分です。

トリプトファンという成分は体内でセロトニンに変わり、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンに変わります。

トリプトファンの働きの詳細を知りたい方はこちらのページをご覧になってください。

トリプトファンが摂れるおすすめのサプリメントのページです。

 

グリシン・トリプトファン配合!
アミノ酸サプリ【スヤナイトα】

 

トリプトファンは食品のタンパク質に含まれており、1日あたり500~600mgくらいのトリプトファンを食事で摂ることがおすすめなのです。

でも食事で500~600mgのトリプトファンを取るのは難しいので、足りない分はサプリメントで補うという方法です。

ただし、これも摂り過ぎは禁物なので、決して飲み過ぎないようにしてください。

 

→目次に戻る

 

 

3 その他、注意すべきことを守って寝る方法
  • 寝る前にスマホ、パソコン、テレビを見ない

スマホやパソコン、テレビの光はあなたが思っているよりも強い光です。

この強い光が目から脳に刺激を与えるので、どうしても脳も身体も覚醒してしまいます。

目から光が入ってくると、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌量が抑制されてしまいます。

スマホやパソコンのディスプレイのブルーライトは特に睡眠前によくありません。

光の波長と種類

出典:http://blue-light.biz/about_bluelight/

 

ブルーライトは波長が380~500ナノメートルの青色の光です。

人が目で見ることができる光の中ではもっとも波長が短い光です。

ブルーライトより波長が短いと紫外線になります。

私たちの目はだいたい350ナノメートル~800ナノメートルの波長の光を透過します。

それより外側の光は目を透過しません。

網膜に届く光の中では、紫外線にもっとも近い光がブルーライトです。

ブルーライトは目や身体に大きな負担をかけると言われています。

省エネ化でLEDが普及したことにより、私たちの身の回りにはブルーライトが増えています。

 

波長が460ナノメートルの強い光は、脳を昼間だと錯覚させてしまいます。

スマホ、パソコン、テレビは控えて、部屋の照明も間接照明などやわらかい光にすると体がリラックスしてきて眠りやすくなります。

 

  • 寝る前にアルコール、カフェインを摂取しない

アルコールは脳の興奮を静める効果があり、多少、寝付きが良くなるという面はあります。

ただし、寝付きは良くなっても、睡眠の質を下げてしまいます。

寝付きが良くなっても、睡眠の質を下げてしまってはいけません。

 

またアルコールを飲んで寝ると、いびきをかきやすくなります。

アルコールの作用で、筋肉が緩んでしまっており、のどの筋肉が緩み気道を狭めてしまうことが原因です。

 

いびきが気になっている方はこちらの記事がおすすめです。

いびきの原因と治し方。病院や薬の前に試したいいびき防止対策

 

カフェインも睡眠前には絶対にダメです。

カフェインには覚醒効果があるので眠気を防ぐときに摂取されます。

カフェインの覚醒効果は8時間~14時間も持続しているって知っていましたか?

覚醒効果のピークは摂取後40分くらいで、その後減少していきますが、まったく効果がなくなるまでには長い時間がかかっています。

カフェインに敏感な人は、昼間に飲んだ1杯のコーヒーが睡眠を妨げてしまう可能性もありますので気をつけましょう。

 

知らないうちにカフェインを摂取してしまわないように、いくつかカフェインが含まれている飲み物を紹介しておきます。

・コーヒー

・紅茶

・日本茶

・コーラ

・栄養ドリンク

栄養ドリンクにも含まれていることが多いので、カフェインの含有量をチェックしてください。

 

  • 就寝前には食べ物を食べない

食べ物を食べると、胃腸が活発に働きます。

胃腸が食べ物を消化するため活発に働くと、体温も上がってしまいます。

体温が下がる時に、人の眠気は上がるような仕組みになっています。

したがって、体はお休みするモードに入れません。

 

また胃の中に食べ物が残ったままだと、眠っている間は消化活動が鈍くなりますので、内臓に負担がかかってしまいます。

内臓に負担がかかっているので、寝付くことはできたとしても眠りが浅くなってしまいます。

眠りが浅くなれば、体全体の疲れが十分に抜け切らないといったことにも繋がります。

眠る時刻の2時間前(できれば3時間前)までに食事は終わらせましょう。

 

  • 昼寝をしすぎない

昼寝をしてしまって、夜寝ようとしても眠れない。

当たり前のように思えるかもしれませんが、昼寝をするにあたって2つのことを気をつければ夜の睡眠の邪魔をしなくなります。

 

1つは眠っている時間です。

昼寝は短くしましょう。

具体的には15分~20分以内です。

これ以上、長い時間眠ってしまうと、眠りが深くなってしまいます。

脳がいったん活動状態から完全に休止状態(ノンレム睡眠)に入ってしまうのです。

この状態に入ってしまって目が覚めると、すぐに頭が働き出しません。

一日のリズムも狂ってしまいます。

 

脳がオフにならない短い時間におさえれば、昼寝後の活動の集中力が上がることも分かっています。

 

2つ目に気をつけたいのが、昼寝をする時間帯です。

昼寝をするなら、午後1時~2時くらいまでにすることです。

夕方になってから眠ってしまうと、夜の寝付きが悪くなります。

夜に近い時間にうたた寝するほど、夜の寝付きに影響してきます。

 

夕方以降に眠くなってしまった場合には我慢するしかありません。

早寝の習慣をつけるいいきっかけにもなりますから、夜にいつも寝る時間より早く眠ってしまいましょう。

 

  • お医者さんや睡眠薬の力を借りる

体調が悪くて眠れない方はお医者さんに相談しましょう。

アレルギー症状で鼻水や咳が止まらない、頭痛がして眠れない、腹痛で眠れないといった方は症状が重くなる前にお医者さんに相談しましょう。

 

慎重に考えるべきでしょうが、睡眠導入剤・睡眠薬を処方してもらうこともできます。

どうしても今日だけは眠りたいという時にだけ使うという方法もあります。

もちろんお医者さんや薬剤師さんに相談のうえご使用ください。

 

 

肩こりや腰痛がひどくて眠れないという方は気づいていないだけで、寝具が原因となっている方がたくさんいます。

寝具のコーナーを読んでみてください。

枕、敷布団、掛け布団など寝具を見直して寝る方法

 

鼻や喉の調子が悪くて眠れないなら、マスクをつけて寝るのもおすすめです。

マスクをつけて眠るといい理由は、次の記事にまとめています。

花粉症対策の記事ですが、知っておくと役立ちます。

風邪予防、花粉症対策にマスク。ウイルス通すのに効果あり?

 

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冷え性の人が寝る方法

冷え性の人が寝付けないのは、体温と眠気の関係に大きな原因があります。

体温と眠気の関係

出典:http://www.berry-counseling.com/

 

人間の体は深部体温(皮膚表面の体温ではなく、体の中心部の体温)が下がる時に、眠気が生じるようになっています。

冬山で遭難すると眠気に襲われるなんて聞きますけど、これも同じメカニズムです。

冷え性の人=低体温の人は眠気が生じやすく寝付きやすいようにもちょっと思えますよね。

でも、そうではありません。

 

私たちの深部体温は、外気温に関係なく一定になるように保たれています。

日本人の深部体温の平均は36.9度と言われています。

もちろん皮膚体温はもう少し低い数字になります。

 

私たちの体が寒さや冷えを感じると、脳や内臓などのより重要な部分の体温を守るために、温かい血液を集めてしまいます。

その結果、手や足の血流は悪くなり、皮膚温度が下がってしまいます。

皮膚体温と深部体温

出典:http://www.hiesyo.com/

 

眠気を生じるためには、深部体温を下げる必要があります。

 

実は、深部体温が下がる時には、手足は温かくなるのです。

これはどういうことかというと、手足から熱を放出することによって体は体温を下げるからです。

その手足が冷え切っていると、熱を放出するどころか体温を保とうとしますので、体温は下がっていきません。

体温が下がっていかなければ、眠気も生じません。

 

つまり、体温が低い状態だと眠気が生じるのではなく、体温が下がっていく途中に眠気が生じるようになっているのです。

そして冷え性の人は体温が下がっていかないのです。

 

じゃあ、どうすればいいのかという方法を4つ紹介します。

 

4 熱すぎないお風呂に入って寝る方法

人は体温が低下する時に眠くなるようにできています。

じゃあ、どうするか?と言ったら、いったん体温を上げてやればいいわけです。

お風呂に入って体を温めれば、自然と体温は上がります。

そして、しっかりと体を温めてからお風呂を出れば、しだいに自然と体温は下がります。

その体温が下がっているときに眠ってしまえばいいのです。

 

じゃあ、どのタイミングでお風呂に入るのがいいのでしょうか?

だいたい眠りたい時刻の30分~1時間くらい前にお風呂から出てくるとよいようです。

お風呂に入る時刻はさらに入浴時間を引いてください。

 

お風呂にはリラックス効果もありますし、簡単な方法ですからおすすめです。

人は活動的な状態時にはβ波という脳波になっています。リラックスするとβ波からα波という脳波に変わります。

眠る前には、脳波はα波にしなければ眠れません。

そういった意味でも、お風呂はおすすめなんです。

 

ただし、熱すぎるお風呂に入ってしまうと体が刺激を受けて覚醒してしまうので、気をつけてください。

体温が低めの方はお風呂の適温も低めです。

体温が高めの方はお風呂の適温も高めです。

 

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5 ホットミルク、白湯など温かい飲みものを飲んで寝る方法

これも体を温める方法の一つです。

眠る30分くらい前に飲みましょう。

温かい飲み物が体を温めてくれます。

体温を高めると血のめぐりも良くなって代謝も良くなりますし、免疫力も上がるんです。

 

眠れない時にはいったん起きて、温かい飲み物を飲みましょう。

 

ただし、カフェインとアルコールが含まれているものはいけません。

カフェイン身体を覚醒させてしまいます。

カフェインが含まれている飲み物をいくつか挙げておきます。

・コーヒー

・紅茶

・緑茶

・コーラ

・栄養ドリンク

 

アルコールも寝入りがよいようで、深い眠りができず睡眠の質が下がってしまうので避けましょう。

 

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6 頭を冷やして、手足を温めて寝る方法

布団に入っていて暑いときは、アイスノンなど冷たい枕をするのが効果的です。

頭が稼働していると、パソコンなどと同じで熱を持ちます。

あまり熱が集まってしまうと脳がオーバーヒート気味になって休まらないので、冷やすことによって頭がすっきりして眠りやすくなります。

さきほど深部体温を下げると人は眠たくなるという話をしましたが、人がもっとも睡眠で休めなければならないのは脳です。

その脳を休めるために、脳の温度を下げるのがいいわけです。

 

逆に、手足を冷やしてはダメです。温めることによって眠りやすくなります。

冷え性の方は足先が冷えて眠れないという方が多いと思います。

靴下を履いて寝るなど工夫してみてください。

手足が温まることによって、体の中心部分の体温である深部体温が下がって眠たくなります。

 

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7 敷布団、掛け布団を見直して寝る方法

布団に入っても、ちっとも体が温まらないという方は、もしかしたら寝具が原因かもしれません。

敷布団、掛け布団といった寝具が睡眠の質に大きな影響を与える非常に大事なものです。

 

敷布団が薄いと床から冷気が伝わってきますし、固さによって体に負担がかかってくることもあります。

掛け布団は十分な保温性がないと熱が逃げていってしまうのはもちろん、素材によって布団の中が蒸れるなどして寝心地が悪くなってしまうこともあります。

 

敷布団の正しい選び方を詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。

おすすめ敷布団の選び方。腰痛対策・背中こりに高反発マットレス

 

掛け布団の正しい選び方を知りたい方はこちらの記事がおすすめです。

おすすめ掛け布団の選び方。冷え性に暖かい掛布団の素材とメーカー

 

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眠れない原因が精神的な理由による場合

ストレスがたまっている人が眠れるようになる方法

世の中はストレス社会です。

腹が立って眠れない。

イライラしていて眠れない。

神経が冴えてしまって眠れない。

気になることがあって眠れない。

 

ストレスのない生活をしている方が眠りやすいのは知っている人も多いと思います。

分かってはいても、ストレスのない生活を送るのはなかなか難しいですよね。

ストレスを避けることができないなら、溜めてしまう前に、上手に解消する方法を身につけておくといいです。

睡眠状態に入る前に脳をリラックスさせる必要があります。

人がリラックス状態にある時、脳波はα波になります。

人が眠る前には、必ず脳波はα波の状態にならなければ眠れません。

 

この脳をリラックス状態にして、脳波をα波にする方法をいくつか紹介します。



8 お風呂に入ってリラックスして寝る方法

冷え性の人にもおすすめしたお風呂ですが、ストレスが溜まっている人にもおすすめです。

お風呂に入ると、思わず「あ~」と声が漏れるという人もいるのでは。

温かいお湯につかると、本当に気持ちがいいですよね。

また、癒されるなんていう表現もします。

気持ちがいいのも、癒されるのもリラックス効果です。

リラックスすると、脳波はα波に変わっていきます。

 

また、お風呂に入って体が温まると副交感神経が働きます。

副交感神経は、休息やリラックスの神経で、体を修復するのが主な役割です。

活動している時には交感神経がよく働いています。

体が緊張状態にあり、状況に対して素早く反応できるように準備している状態です。

お風呂に入って、副交感神経が働くことで、休息の準備が整う効果もあります。

 

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9 アロマの香りの力でリラックスして寝る方法

香りにはリラックス効果があるって知ってましたか?

聞いたことはあっても、そんなに効果があるの?なんて思っている方も多いのでは。

香りのリラックス効果を侮ってはいけません。

 

ラベンダーの香りは鎮静効果があることで知られています。

あなた好みの鎮静作用のある香りを見つければ、心が落ち着いて眠りやすくなります。

 

ただ覚醒効果のある香りもあるので、香り選びに気をつけてください。

睡眠専用のアロマというのがありますので、参考に一つ紹介しておきます。

↓↓↓

「今日もまた眠れないと悩んでいませんか?」
寝る前にこの香りを嗅いでみてください。不思議な睡眠専用アロマ

 

上記の商品はカモミールの香りで寝付きがグっとよくなるそうです。

寝付き満足度調査では、3ヶ月使用した方たちの86%が満足したと回答しているんだそうです。

試してみる価値はありそうです。

 

さきほど紹介したお風呂と組み合わせて使う方法もあります。

α波を効率よく引きだしましょう。

 

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10 リラックス効果のある音楽を聞いて寝る方法

波の音、せせらぎの音といった水の音は、脳内にα波を引き出す効果があることで知られています。

波が寄せては返す音、川のせせらぎの音は、1/fのゆらぎという振動を持っており、あらゆる動植物をリラックスさせる効果があります。

こういったリラックス効果のある音楽を聞く方法は、ストレスや心配事で眠れない時にもおすすめです。

 

ただし、リラックスさせる音だからといって大きな音でかけてはいけません。

小さな音でかけるようにしましょう。

 

クラシック音楽の一部も眠る前に聴くのにいいと言われています。

睡眠前に聴くのに適している音楽と言われている有名な作曲家は誰でしょう?

自然や人工の音の中でリラックス効果のある1/fのゆらぎを持っているのはどの音か?

寝る前に聞くのに適した音楽を分析した記事がこちらです。

寝る前に聞く音楽を詳しく知りたい方におすすめです。

寝る時におすすめ眠れる音楽ランキング!睡眠効果のある音楽

 

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11 ストレッチでリラックスして寝る方法

眠る前にストレッチをしてリラックスする方法です。

外に出かけていく必要はありませんので、部屋の中で気軽にできます。

体も柔らかくなりますし、健康のためにもいいです。

最近はヨガをする方も増えています。

瞑想することでα波を引きだすこともできます。

 

また、昼間に運動しておくのもおすすめです。

運動というと大変なことをイメージしがちですが、そんなにきつい運動をやる必要はありません。

昼間に1時間でも、30分でもいいから散歩するだけでも違います。

歩くのは体の健康にもいいだけでなく、心の健康にもいいんです。

昼間運動をしておくと、夜に体は心地よい疲れを感じて眠りやすくなります。

 

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12 少しだけ食べ物を食べて寝る方法

こちらは少しイレギュラーな方法です。

基本的に寝る前に食べ物を食べるのはNGなので、毎日の習慣にするのはおすすめしません。

考えごとが止まらず、脳がグルグルヒートアップしているような時は、少しだけ食べ物を食べると眠くなることがあります。

考えごとが頭を離れないのは、脳に血液が集まってしまっているからです。

食べ物を食べると脳に集まっていた血液が、胃腸に流れることで脳のヒートアップが落ち着きます。

すると、眠くなることがあります。

 

何を食べるかですが、バナナは消化もいいので1本だけ食べるのはおすすめです。

空腹で眠れない時も、バナナ1本にしましょう。

 

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13 気になることを終えてから寝る方法

気になっていること、やらなければならないことが残っていてストレスになってしまっていることがあります。

気になっていることがあって眠れない場合は、おもいきって眠るのを諦めて、やってしまうという方法もあります。

やらなければいけないのにという心配の気持ちが不眠に繋がっているなら、その心配事を解決してあげれば眠れるようになるはずです。

気になっていることがなくなれば、ストレスもなくなって安心して眠れるかもしれません。

 

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14 お医者さんに相談する方法

人は多かれ少なかれストレスがかかって眠れなくなることがあると思います。

悩みごとがあって短い期間眠りづらいのはそこまで心配することはありませんが、1ヶ月以上よく眠れていないという状態はうつ病などの精神的な病気の症状かもしれません。

症状が出ているのに放っておくと治りづらくなってしまうかもしれません。

早めにお医者さんに行って相談しましょう。

 

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眠らなければならないというプレッシャーをかけている人が眠れるようになる方法

眠ろうとすればするほど眠れなくなるという経験は、多くの人がしたことがあるのではないでしょうか。

眠らなければならないと思えば思うほど、人の心は緊張してしまいます。

緊張状態は休息状態ではなく、活動する状態になりますから、眠れなくなります。

じゃあ、どうすればいいのでしょうか?

 

15 眠ろうとするのを止めて寝る方法

なんだか禅問答のようなタイトルになってしまいました。

眠ろう、眠ろうとすればするほど眠れなくなるのですから、眠ろうとすることを止めればいいのです。

 

起きて何をするかですが、パソコンやスマホは光が強くて脳を活発にしてしまうのでおすすめできません。

こんな時にあえて興味を持てないけど、読まなくてはならない難しい本を読んでみてはどうでしょうか。

難しくて興味の持てない本を無理やり読もうとして眠たくなったことは、多くの人が経験していると思います。

興味を持てないことを脳が拒否しているんでしょうね。

あの眠たくなる効果を利用してみるのも一つの手です。

 

ちゃんと読んだらすごくためになる本ですが、もしかしたら難しくて眠くなるかもしれないおすすめの本を紹介した記事はこちらです。

逆に、紹介されている本が気になります。

やる気がない勉強しない読書をしない大学生のおすすめ本!

 

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16 眠れなくても、体の疲れはとれるから大丈夫だと開き直って寝る方法

1日くらい眠れなくても、人の体に大きな影響はありません。

体を横にしていると、それだけで体の疲れはだいぶとれます。

なので眠れないことを心配せず、眠れなくても大丈夫と開き直った方がかえって眠りやすくなります。

自分は眠れていないと思っている人も、実はけっこう疲れはとれていますので、安心してください。

 

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眠れない原因が睡眠環境による場合

眠れない原因が周囲の環境による場合は、その環境を整えてあげる必要があります。

 

17 光、音、温度、湿度を整えて寝る方法

光は明るくないと不安で眠れない人もいるかもしれませんが、本来、人は真っ暗な方が眠りやすいです。

外が明るい人は遮光カーテンを使う方法もあります。

 

光は人の体内時計を調整するポイントです。

夜に眠れない人も、原因は夜にあるんではなく、朝起きた時の習慣にあるかもしれません。

こちらの記事が夜に眠れない人にもおすすめなので、読んでみてください。

朝起きれない人がすっきり起きる方法。寝起き改善方法

 

音は静かな方がいいです。

よく眠れる音の環境は図書館くらいの静かさのところです。

リラックスするために音楽を聞く人も小さな音でかけてください。

 

部屋の温度は夏は28℃くらい、冬は18℃くらいにすると眠りやすいです。

湿度は加湿器や除湿器をつかって、だいたい50%くらいにしておきましょう。

 

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18 枕、敷布団、掛け布団など寝具を見直して寝る方法

あなたが思っている以上に、眠れるかどうかに寝具の質は大きく影響します。

寝つきもそうですし、眠った後の睡眠の質にも大きく影響します。

睡眠の質が悪いと、途中で目が覚めてしまって眠れなくなってしまうといったことも起こってきます。

 

見直すべきは、枕、敷布団、掛け布団です。

それぞれについてどんなものが良いのか選び方を紹介した記事があるので、おすすめです。

 

枕の正しい選び方、当て方を詳しく解説しています。

肩こりで悩んでいる方も枕が原因の可能性があります。読んでおいた方がいいです。

おすすめ枕の選び方。肩こり・首こりの原因と対策用高反発枕

 

敷布団の正しい選び方を解説しています。選び方のポイントは寝返りです。

腰痛に悩んでいる方は敷布団が原因の可能性があります。この記事で正しい敷布団を選んでください。

おすすめ敷布団の選び方。腰痛対策・背中こりに高反発マットレス

 

掛け布団の正しい選び方です。冷え性の方は、掛け布団が原因の可能性があります。

また掛け布団の大事なポイントは暖かいことだけではありません。

それは日本の気候と関係する、ある特長です。

おすすめ掛け布団の選び方。冷え性に暖かい掛布団の素材とメーカー

 

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以上、18個の眠れない時に寝る方法をお伝えしました。

たくさんの方法がありますので、いくつかを組み合わせて試してみるのも効果が上がっていいですよ。

この記事を読んでくださっている方はスマホ・パソコンをご使用中のことと思いますが、眠る1時間くらい前には切り上げるようにしてください。

もっとこのブログの記事を読んで欲しいのは山々ですが、葛藤しながらもおすすめいたします。

それでは、おやすみなさい☆

 

neruneko


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  2. ランス より:

    精神的な理由で眠れないことがあったので非常に参考になりました。特に「ちょっと食べて寝る」という項目は新鮮でした。精神的に辛い時って、確かに脳みそが覚醒して眠れないんですよね。試してみます!

    • 澤野尚喜 澤野尚喜 より:

      コメントありがとうございます。
      ちょっと食べて寝るというのは意外な方法ですよね。頭に集まってしまっている血液を少し落ち着けてあげるという、言われてみれば納得の理由ですよね。
      ぜひ試してみてください。
      ぐっすり眠れることを御祈りしています。おやすみなさい。

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