産後のむくみ解消法！産後のむくみの原因と対策は！？

妊娠中から産後、女性はむくみやすくなっています。

これまでむくみとは無縁だった女性も、この時期にはむくみに悩まされることがあるようです。

 

顔や手足がパンパンになる産後のむくみ。

何が原因なのでしょうか？

むくみ解消法なども合わせて紹介します。

 

つらい産後のむくみ…むくみって何！？

むくみは、体の中に余分な水分（血しょう成分）がたまっている状態です。

血しょう成分は毛植木の半分以上を占めており、酸素や栄養素を全身に運ぶ働きがあります。

しかし、何らかの原因によって途中でとどまってしまうことで、その部分がむくみとなるのです。

 

産後、女性がむくみやすいのはなぜ？

 

産後のむくみの原因1. 出産によって急激に水分が減少した

妊娠中というのは、妊娠前と比べると、３から５割ほど血液量が増えています。

しかし出産で、血液や羊水など大量の水分が急に出てしまうことで、体は水分不足だと感じ、水分を体にため込もうとします。

それによってむくみを引き起こすことがあります。

このむくみは一時的なものなので、産褥期が過ぎると自然におさまっていくものです。

 

産後のむくみの原因2. 授乳に必要な水分をため込もうとする

産後、ママの体は授乳の準備が始まります。

授乳には水分が必要なため体が水分不足にならないため、水分をため込もうとするのです。

そのため、むくみが起きやすくなります。

水分を溜めやすいといっても、授乳をすると水分が必要になります。

むくんでいるからといって水分接種を控えるのはNGです。

体が水分を欲しているので、水分が足りなくなると、ため込む力が強まり、

むくみが改善されにくくなります。

１度にたくさん飲むのではなく、こまめに水分をとるようにしましょう。

 

産後のむくみの原因3. 運動不足で基礎代謝が低下している

産後は思うように体を動かすことができず、運動不足になりがち。

それに合わせて寝不足になりやすい時期です。

運動不足や疲れによって基礎代謝が低下し、血流が悪くなることで、

むくみを引き起こしやすくなるようです。

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産後のむくみの原因4. ホルモンバランスの変化

産後はホルモンバランスが変化する時期ですし、育児で慣れない生活やストレスなどがたまることによって自律神経が乱れやすくなっています。

血流が悪くなってしまいむくみやすくなるようです。

 

妊娠中に「妊娠高血圧症候群」と診断された方の産後のむくみは…

 

上記の原因の場合には、自分で気をつけて生活することでむくみが改善されることが多いです。

ただ、妊娠中に「妊娠高血圧症候群」と診断されていた方が産後にむくみが出た場合慢性腎盂腎炎の疑いがあるので、早めに病院を受診しましょう。

頭痛なども症状が伴うことが多いようです。

 

産後のむくみ解消法は？

むくみの解消は、食事・運動・生活習慣が大事といわれます。

しかし、産後のママは体力が回復していなかったり、

授乳などもしているので無理は禁物。

無理のないところからむくみ解消法を取り入れていきましょう。

 

産褥体操ストレッチ

ストレッチをすることで血流がよくなるので、水分の排出をサポートしてくれます。

しかし、産後すぐには無理なストレッチは禁物。

まずは産褥体操から始めましょう。

むくみ改善だけではなく、体調を整えてくれる効果もあります。

 

＜産後１日目からできる産褥体操＞

腹式呼吸

①あおむけに寝て両ひざを立て、両手はおなかの上に置きます。

②鼻から息を吸い込み、おなかを大きく膨らませます。

③息を吸いきったら息を少しとめます。

④ゆっくりと口から息を吐きます。

これを無理なく５回ほど繰り返しましょう。

 

マッサージやツボ押しをする

マッサージをすると血流やリンパの流れがよくなります。

胎内に滞っている水分の排出を促してくれるので、産後のむくみ解消の効果があります。

ゆっくりお風呂に入り、上がってからリラックスして行うのが理想ですが、

赤ちゃんが小さいうちはなかなか時間が取れないこともあります。

旦那さまや家族の方にサポートしてもらいながら、

ゆっくりとマッサージができる時間をとれるといいですね。

ちょっとした時間にツボ押しをするのも効果的のようです。

 

＜マッサージ方法＞

①膝の裏をマッサージします。

②足先からひざ裏に向かい、両手でさすりあげていきます。

③膝から足の付け根に向かって、足の内側をマッサージしてもみほぐしていきます。

マッサージするときにはあまり強くしすぎないようにやさしく行いましょう。

 

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＜ツボ＞

①「足三里」膝から指４本分下の外側の部分です。

②「承山」ふくらはぎの真ん中あたりのツボです。

③「三陰交」内側のくるぶしから指４本上の位置にあります。

④「太谿」内側のくるぶしから指１本かかとよりのツボです。

ツボを押すときも痛すぎない強さで押すようにしましょう。

足元を温める、足を高くして寝る

体の冷えはむくみの原因となってしまいます。

特に足は心臓から遠く血流が悪くなりやすい場所です。

足湯をしたり、靴下を履いて足元を冷やさないようにするなどして、

足元を温めることで、むくみの解消にもつながります。

足を少しだけ高くして寝ることもむくみ解消に効果的のようです。

 

むくみ解消のため減塩を心がける

食事面では減塩を心がけることが大切です。

塩分をとり過ぎると、体が塩分濃度を下げようとして、水分をため込みやすくなってしまうため、むくみが悪化してしまいます。

むくみがひどい時には、塩分の多いため物は控えるようにしましょう。

 

＜減塩のポイント＞

・インスタント食品、加工食品はできるだけ避ける。

・だしを効かせたり、レモンや御酢などを使用して、調味料の量を減らす。

・うどんなどの汁は残す。

・ソースやたれはかけずに、つけるようにする。

・減塩タイプの調味料を使う。

 

産後は体力回復や授乳のために、栄養バランスの良い食事が好ましいといわれます。

私は乳腺炎になりやすかったので、和食中心の食事をしていましたが、

煮物やお味噌汁など、和食って意外と塩分が多いそうです。

だしを効かせたり、酸味やスパイスなど、風味を効かせながら、減塩を心がけたいですね。

 

・カリウムを取り入れる

カリウムはむくみ解消に効果がある栄養素のひとつです。

体内の塩分を尿として排出してくれます。

 

＜カリウムが多い食材＞

納豆・ほうれん草、パセリ、アボカドなどの野菜・果物・イモ類

きのこ類、ひじき、わかめ、昆布などの海藻類

 

＜カリウムが含まれるお茶＞

杜仲茶・ごぼう茶・ハトムギ茶・ドクダミ茶・柿の葉茶

これらはノンカフェインなので授乳中でも安心です。

冷たいお茶は体を冷やしてしまう原因となるので、

常温か温かくして飲むのがおすすめです。

 

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おすすめ！！産後のむくみ解消レシピ

むくみが解消できて栄養満点！育児中のママでも簡単に作れる「産後のむくみ解消レシピ」を紹介します。

 

むくみ解消スープ

（材料）

キャベツ

人参

玉ねぎ

セロリ

ピーマン

トマト缶

昆布

コンソメ

塩

水

（作り方）

①野菜は食べやすい大きさに切ります。

②水に昆布、野菜、コンソメを入れて煮込みます。

③トマト缶、塩で味を整え出来上がり。

 

昆布とトマトの旨み、コンソメで塩控えめでもおいしいスープです。

野菜もたっぷりとれて栄養満点！

ショウガ、カレー粉・粉チーズなどを加えてアレンジができるので、

作るときにはたっぷりと作るのがおすすめです。

 

アボカド納豆キムチ

（材料）

アボカド　　１個

キムチ　　　お好みの量

納豆　　　　１パック

韓国のり　　適量

ごま油　　　小さじ１

納豆の付属のたれ（醤油少々でも可）

（作り方）

①アボカドは１センチ角、キムチはみじん切りにして、納豆と合わせる。

②ごま油と納豆のたれを加えて軽く混ぜ、韓国のりを散らして出来上がり。

 

そのまま食べてもおいしいし、ごはんにかけたり、豆腐にのせても。

アボカド、納豆、のりはカリウムたっぷり。

キムチで味付けもほとんどOKなので減塩！

 

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デトックスウォーター

（材料）

オレンジ　　　　　１個

レモン　　　　　　１/２個

キュウリ　　　　　１本

ミント（あれば）　５枚

（作り方）

①オレンジ、レモンは皮をむいて輪切りにする。

②キュウリはピーラーで縦にスライス

③ボトルに材料をすべて入れたら水をそそぎます。

④４時間から１番寝かせて出来上がり。

 

流行のデトックスウォーター。カリウムたっぷりで水分補給におすすめ。

水ではなく、炭酸水でもすっきり飲みやすくなります。

材料はアレンジOK。

グレープフルーツでもおいしいですよ。

 

無理をしない程度に産後のむくみのセルフケアを！

産後のむくみは生理現象でもあるので、産褥期が過ぎたころには落ち着くことがほとんどです。

マッサージや減塩などのセルフケアで解消しやすくなるので、産後の体調を見ながら取り入れてみてくださいね。

もし、産後のむくみが長引くようだったり、他の症状が現れた場合などには、病院を受診してみましょう。

 

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