妊娠したら葉酸！葉酸の効果とレシピ

妊娠したら葉酸！！

それは聞いたことがあるけれど、どうして葉酸が必要なのか、どのくらい葉酸が必要なのか知っていますか？

葉酸の役割や、必要な摂取量、葉酸が取れるおいしいアイデアレシピなどを紹介します。

 

妊娠初期にどうして葉酸が必要なの？

妊娠初期である妊娠１５週目ころまでの期間は、おなかの中の赤ちゃんの体が作られるとても大切な時期です。

赤ちゃんの細胞増殖が活発なこの時期、葉酸が必要となります。

というのも、葉酸は細胞増殖に必要なＤＮＡのための材料になるからです。

葉酸が不足することで、神経系の障害のリスクが高まってしまうといわれています。

２０００年から、母子健康手帳に、胎児奇形などのリスクを予防するためにも、葉酸の摂取が必要であると記載されるようになりました。

きちんと葉酸を取り入れて、赤ちゃんにしっかり送ってあげたいですよね。

 

また、葉酸はおなかの赤ちゃんだけではなく、ママの疲労回復や貧血予防、食欲増進効果などがあるといわれています。

葉酸は気持ちを安定させてくれる効果もあるといわれているので、積極的に取り入れたいですね。

 

妊娠したら葉酸はいつからいつまでとればいいの？

妊娠したら葉酸を！といわれていますが、

ほんとのところ、いつからいつまでの摂取が望ましいのでしょうか？

赤ちゃんに葉酸が最も必要といわれているのは、妊娠４から６週頃。

その頃はまだ、「もしかして妊娠してる？？」と考えているころです。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、１日400µgの合成葉酸の摂取が望まれるとしています。（これがどのくらいの量かというのは、後で詳しくご紹介しますね。）

ですから、妊娠を望んでいる、妊娠の可能性が考えられる時点で、葉酸を意識して取ることが望ましいようです。

妊娠を考えている方は、早めに意識して摂取することをおすすめします。

 

また、妊娠初期だけではなく、中期や後期、授乳中まで、葉酸を意識的に摂取することも勧められています。

妊娠中は貧血になりやすく、妊婦の３０から４０％の方が貧血症状を感じるといわれています。

その貧血を予防するために葉酸が必要なのです。

葉酸は血液の基となる栄養素なので、血液から作られている母乳にとっても必要な栄養素です。

 

このことから、葉酸は、妊娠を意識した頃から、授乳期間が終わるまでの摂取がおすすめです。

 

妊娠中は葉酸をどれだけとればいいの？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準２０１５年版」によると、18歳から49歳の女性の場合240μgを推奨していますが、妊娠している女性はその倍の、1日480μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

授乳中は1日340μgが推奨されています。

（私たちに馴染みのある果物では、例えばいちご100g中に90μg含まれています。いちご100gは1パックの三分の一の量です）

 

葉酸をとり過ぎるとどうなる？？

葉酸接種の上限は１日１０００μgとされています。

しかし、葉酸は調理によって栄養を損失しやすかったり、吸収がよくないことなどを考えて、通常の食事では不足することはあっても、上限を超えるということは考えにくいでしょう。

また、葉酸は水溶性ビタミンなので、過剰摂取した分は、尿で排出されてしまいます。

葉酸の過剰摂取はそれほど敏感にならなくてもよさそうです。

 

葉酸が多く含まれる食べ物は？食材について

 

葉酸が多い食材を知っていると効率よく葉酸を摂取することができます。

種類別に紹介します。

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葉酸が多く含まれる食べ物：野菜

モロヘイヤ（100g中250μg）

スタミナ野菜として知られていますね。

 

ほうれん草（100g中、生で210μg、ゆでても110μg）

葉酸といえばほうれん草！栄養も豊富です。

 

枝豆（100g中260μg）

さやに入っているのでゆでても葉酸の消失が少ないです。

 

ブロッコリー（100gあたり120μg）

栄養豊富でビタミンＣもたくさん。

 

かぼちゃ（100gあたり75μg）

βカロチンやビタミンＥも豊富。

 

葉酸が多く含まれる食べ物：果物

いちご（100g中90μg）

ビタミンＣが豊富で、つわりのときにも食べやすく人気の果物です。

 

バナナ（100g中26μg）

食物繊維が豊富で便秘解消にも。

 

みかん（100g中22μg）

ビタミンＣも豊富なので風邪予防にも。

 

キウイ（100g中36μg）

カロリーが低く、ビタミンＣや食物繊維も豊富。

 

アボカド（100g中84μg）

栄養満点で、血液サラサラ効果や便秘解消効果も期待できます。

 

葉酸が豊富なその他の食品

うに（100g中380μg）

妊娠中は生よりも焼きウニがおすすめ。

 

ほたて（100g中87μg）

妊娠中はお刺身ではなく、炒め物などにおすすめ。

 

納豆（1パックで60μg）

火を通さずいつでも手軽に食べられるので便利です。

 

エリンギ（100g中に88μg）

カリウムや食物繊維、ビタミンＤなどが豊富。

 

えのき（ゆでた場合は100g中30μg）

ビタミンB1やB2、βグルカンや食物繊維などの栄養素も含まれています。

 

まいたけ（100g中に60μg）

鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。低カロリーなので安心。

 

焼きのり（一食分は3gで約60μg）

食事に１つプラスするだけで手軽に葉酸もプラスできます。

 

たたみいわし（100g中300μg）

おやつ代わりに。カルシウムなども取れるのでおすすめ。

 

レバーペースト（100g中140μg）

レバーが苦手でもレバーペーストなら食べられるかも。

 

※レバーについての注意点

レバーには多くの葉酸が含まれていますが、

動物性のレチノール（ビタミンＡ）も多く含まれています。

妊娠中に動物性レチノールを多く摂取すると、

水頭症や口蓋裂などのリスクが高まるといわれています。

レバーやアンコウの肝など、動物性レチノールが多く含まれる食材は、

とり過ぎには気をつけなくてはいけません。

葉酸が多く含まれているからといって、レバーだけに頼るのはＮＧです。

 

妊娠した時におすすめの葉酸レシピ！葉酸がとれる美味しい料理

美味しい葉酸レシピを４つご紹介いたします。

葉酸レシピ1 ホタテとアスパラ、キノコのソテー

＜材料＞

ホタテ　３枚

アスパラ　５本

しめじ　４分の１パック

エリンギ　２分の１本

塩コショウ　適量

バター　１０グラム

ニンニク　少々

 

＜作り方＞

①材料を食べやすい大きさに切る。

②フライパンにバター、にんにくを入れてホタテの表面を軽く焼く。

③ホタテをいったん取り出し、アスパラ、キノコの順で炒め、

ホタテを戻し炒めたら、塩コショウで味を調えて出来上がり。

 

材料さえそろえておけば簡単にできます。

ニンニクとバターの香りが食欲をそそります。

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葉酸レシピ2 枝豆ペペロンチーノ

＜材料＞

枝豆　１００ｇ

ニンニクみじん切り　小さじ１

オリーブオイル　大さじ１

ブラックペッパー　適量

 

＜作り方＞

①枝豆は生なら塩ゆでに、冷凍なら冷凍を解いておく。

②ニンニクをオリーブオイルで焦がさないようにじっくり弱火で炒めて香りを出します。

③枝豆を入れてさっと和え、ブラックペッパーをふって出来上がり。

 

そのまま食べてもおいしいですが、ちょっとアレンジしたいときにおすすめ。

旦那様のおつまみにも。

 

葉酸レシピ3 アボカドサラダ

＜材料＞

アボカド　お好みの量

トマト　お好みの量

ブロッコリー　お好みの量

ゆでたカボチャ　お好みの量

 

＜作り方＞

①食べやすい大きさに切って、お好みのドレッシングをかけて食べます。

 

レシピというほどのものではありませんね。

切って盛るだけ。でも十分ごちそうですよ。

いたってシンプルなサラダでも、アボカドやカボチャなどをプラスすると、

ボリュームも出ますし、おしゃれに見えます（笑）

他にもキュウリやレタスなど、家にある野菜で簡単に作れます。

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葉酸レシピ4 ほうれん草のポタージュ

＜材料＞

ほうれん草　３００ｇ

牛乳　３カップ

コンソメ　小さじ１

 

＜作り方＞

①ほうれん草をしっかり洗い、軽くゆでます。

②ゆでたほうれん草は１度水にとってから水けを絞り、適当な大きさに切ります。

③フードプロセッサーに、ほうれん草、牛乳半分量、コンソメを入れ、

なめらかにする。

④鍋に移して残りの牛乳を加え、軽く温めたら出来上がり。

 

他の野菜でも代用できる簡単スープです。

飲みやすくて体の中か温まります。

暑くて食欲が出ない夏などには、冷製スープにしても美味しいですよ。

 

妊娠中は貧血になりやすいですが、貧血によい食材でも注意したい食べ物があります。気をつけてくださいね！！

 

葉酸は不足しやすい！どうして葉酸をとるのは難しいの？

葉酸の摂取が勧められていますが、葉酸は水に溶けやすく熱にも弱いので、食事から葉酸の必要量を摂取するというのは大変です。

妊娠初期というとつわりもある時期ですから、食事から摂取するのはなおさら大変ですよね。

不調の時に推奨される分量の葉酸をとるのは難しい！

そのため、厚生労働省では葉酸サプリとの併用を推奨しているようです。

 

葉酸サプリっていいの？

葉酸は水に溶けやすく熱にも弱い性質があります。

調理しづらいですね。

長期保存も難しいため、毎日天然の葉酸で必要量をとるって、難しいですよね。

だから厚生労働省はサプリを推奨しているのです。

厚労省が効果を認めて推奨しているのは、サプリメントなどの合成葉酸。

天然と合成というと、天然のほうが効果があり、体にもよさそうに思えませんか？

でも、厚労省に推奨されているのは合成葉酸です。

きちんと赤ちゃんに必要な葉酸を届けるためには、葉酸サプリが必要というわけですね。

もちろん天然葉酸にも効果がないというわけではないので、天然葉酸と合成葉酸の併用がおすすめです！

サプリと併用ならつわり中や妊娠前や、授乳中のつらい時期でも安心。

体調に関係なく葉酸を無理なく摂取することができますね。

とはいっても、たくさん葉酸サプリがあって、どれを選べばよいか迷います。

 

私が考えるよい葉酸サプリの条件は次のとおりです。

1. 厚労省が推奨する400マイクログラムの葉酸を配合していること

2. 無添加で、きちんとした安全テストが行われていること

3. 葉酸だけでなく、妊婦に必要な栄養素が含まれていること

 

 

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