貧血は食事で改善できる？貧血に効く食べ物とレシピ

だるい、頭が痛い、くらくらするなどの症状を引き起こす貧血。

女性は男性に比べて貧血になりやすいようです。

貧血は食事で改善できるのでしょうか？

貧血で悩む女性におすすめの食材やレシピなどをまとめてみました。

 

女性に多い貧血ってなに？

貧血というのは、血液中にある赤血球が基準値よりも少ない状態のことを言います。

赤血球の働きは、全身の細胞に酸素を運ぶこと。

ですから、赤血球が不足することで体内の細胞が酸欠となり、貧血によるだるさや頭痛などが起こるのです。

 

女性が苦しむ貧血の症状って？

 

貧血の症状は、急に出るわけではなく、徐々に進行して現れます。

ですから、貧血の症状はこれ！というようなはっきりしたものがありません。

 

・なんとなくだるい・・・。

・なんとなく頭が痛い・・・。

・肩が凝りやすい。

・疲れやすい。

・顔色が悪い。

このような日常的にありそうな体調不良の症状が主なので、貧血の症状ではなく、体質や疲労がたまっているだけと思ってしまう女性も多いようです。

そのほかに、めまいや吐き気、動悸、息切れ、眠気、爪が割れやすい、抜け毛が増える、肌がかさつくなどの症状が出ることもあります。

 

この貧血症状の現れ方は個人差があるので、症状がなかったり軽いからといって貧血が軽いということにはなりません。

自覚症状があっても大したことじゃないと思いこむのは危険です。

もしかしたら、命に関わる病気が隠れていることも考えられます。

 

また、女性が貧血を放置していると、生理不順だったり、妊娠しにくい原因となってしまうので、女性は特に注意が必要です。

 

貧血かも！？と思ったら、一度病院で調べてもらうと安心です。

詳しい貧血の症状については、こちらの記事をどうぞ。

貧血全体の7割が鉄欠乏性貧血を占めている！！

貧血にはいくつか原因が考えられますが、全体の7割が鉄欠乏性貧血といわれています。

赤血球を構成するヘモグロビンは、鉄を原料とするので、鉄分が不足することで赤血球が不足してしまい、貧血の症状を引き起こしてしまいます。

鉄は体内に蓄えられている栄養素なので、不足しても急に貧血症状が現れることはありませんが、不足した時に補充するのが大変なのも特徴なのです。

 

女性におすすめ！毎日の食事で貧血予防！！

鉄欠乏性貧血は毎日の食事で改善することができるようです。

鉄が不足しているのですから、鉄分の多い食材を摂ればいいと思いがちですが、そうではありません。

 

鉄を吸収してくれるタンパク質やビタミンC、そして、赤血球を作るのに欠かすことのできないビタミンB１２や葉酸なども必要不可欠です。

貧血を予防、改善するためには、毎日のバランスが取れた食事が大切です。
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女性は貧血になりやすい

貧血の7割が鉄欠乏性貧血といわれています。

その原因の一つに継続的な出血があります。

継続的な出血が病気の原因となっていることもありますが、女性の生理も、継続的な出血なのです。

ですから、生理のある女性はそれだけで貧血になりやすく、

成人女性の1割ほどが鉄欠乏性貧血であるとも言われています。

女性は特に貧血を予防する生活を意識したほうがよさそうです。

 

妊娠すると貧血になりやすい

妊娠すると母体だけではなく、おなかの赤ちゃんにも酸素や栄養を送り続ける必要があります。

2人分となると多くの血液が必要です。

母体は造血機能をフルに働かせて血液を作り続けます。

しかし、妊娠中はつわりなどで食事をしっかりと取ることができないなど、鉄不足となってしまいやすく、体に蓄積された鉄分も減少し続け、

貧血になりやすいのです。

妊娠中期以降はおなかの赤ちゃんも急激に発育するため、鉄分もたくさん必要です。

そのため、妊娠後期には、妊婦の4人に1人は貧血というデータもあるようです。

 

妊娠中に貧血になると、母体の体調が悪くなったり、流産や早産を引き起こす誘因となったり、陣痛が弱くなるなどの原因となるといわれています。

また、母体が貧血になることで赤ちゃんへ酸素や栄養、鉄分の供給が十分に行われないことにより、

赤ちゃんの発育が遅れたり、産まれてくる赤ちゃんが貧血になることもあるようです。

 

ただ、最近は妊娠健診で貧血検査が行われるため、貧血が発見されやすく、発見されればすぐに治療を行うので、貧血による影響は少なくなってきているようです。

それでも、妊娠中は貧血になりやすいため、つわりが終わったらバランスの良い食事を心がけるなど、意識的に貧血を予防することが大切です。

 

また、出産時にも出血があるので、産後も鉄分などをしっかり取ることを心がけましょう。

 

☆私の場合☆

私も1人目を妊娠した時、妊娠初期に貧血と診断されました。

切迫流産の診断もあり、流産止めの薬とともに、鉄剤を処方された覚えがあります。

鉄剤を飲むと、便が黒くなるんですよね・・・。

本当でびっくりしました！！

 

女性の貧血に良い食材は？

赤血球を作るために必要なのは、鉄分、ビタミンB１２、タンパク質、葉酸です。

 

・鉄分→レバー、大豆、ほうれん草など

・ビタミンB１２→シジミやアサリなど貝類、牛レバー、鶏レバーなど

・タンパク質→マグロなどの魚介類、ささみ、鶏むね肉など

・葉酸→ほうれん草、枝豆、アスパラなど野菜全般

 

このような食材を意識して毎日バランスよく食事をすることで、貧血を予防、改善することができるようです。

とはいえ、急激に改善するものではないので、継続が大切です。

 

貧血に良い食材でも、妊娠中に注意が必要なものは？

貧血には良くても、妊娠中に注意が必要な食材：レバー

レバーには鉄分やビタミンB12が豊富に含まれており、貧血予防などに良いことがよく知られています。

妊娠したら貧血になりやすいので、レバーは苦手だけど、妊娠中はよく食べるようにしているという方もいるかもしれません。

 

しかし、レバーにはビタミンAも豊富に含まれていて、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると胎児の奇形のリスクを高めるという報告があります。

絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、食べ過ぎないようにしましょう。

 

貧血には良くても、妊娠中に注意が必要な食材：魚類

http://www.ashinari.com/

 

魚といえば健康！というイメージがあるのは私だけじゃないと思います。

しかし、魚も妊娠中は注意が必要なものもあるのです。

まず、お刺身やお寿司など、魚や貝を生で食べる場合、

リステリア菌やノロウイルスなどの細菌が心配です。

妊娠中は免疫が下がっているので、感染しやすくなっています。

 

また、メバチマグロ、金目鯛など大型の魚は食物連鎖の過程で、体内に水銀を蓄積しています。

水銀は胎盤を通じて胎児の体に入ってしまうだけではなく、胎児には水銀を排出する機能がないのです。

そのため、神経障害や発達障害を引き起こす危険があるそうです。

生はもちろんですが、加熱したものでも控えたほうがいいといわれています。

 

◎妊娠中は特に注意したい魚

メバチマグロ・クロマグロ（本マグロ）、金目鯛、メカジキ、サメ、

バイガイ、クジラなど

 

◎妊娠中は特に注意したい魚

マカジキ・ミナミマグロ（インドマグロ）、キダイ、ユメカサゴなど

 

（ちなみに、妊娠中にとりたい成分が、葉酸です。葉酸について詳しい情報やレシピもチェックしてみてくださいね）
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貧血の女性におすすめのレシピ

 

貧血の女性におすすめのレバニラ炒め

＜材料＞

牛レバー　　　60g

もやし　　　　60g

にら　　　　　20ｇ

アスパラ　　　3本

塩コショウ　　少々

薄力粉　　　　少々

焼き肉のたれ　小さじ1～小さじ３程度

油　　　　　　大さじ１

 

＜作り方＞

１．レバーは薄切りにし、流水にさらして血抜きします。

２、レバーに塩コショウ、軽く薄力粉をまぶしておきます。

３、フライパンに油を大さじ１/２ひき、レバーを加え火を通す。

４、レバーを一度取り出し、残りの油を入れたら野菜を加え炒める。

５、全体に油が回ったくらいでレバーを戻し、焼き肉のたれで調味して出来上がり。

 

レバー料理の定番です。

葉酸の多いアスパラも加えると、さらにおすすめ。

味付けは焼き肉のたれを使うことでより簡単にしました。

薄力粉をまぶしたれバーにたれがしっかり絡むので、レバーの香りがちょっと苦手という方でも、たれの味がしっかりでおいしく食べられます。

さっぱり味が好きな方は、たれの代わりにお醤油でもOkです。

 

貧血の女性に切り干し大根のバンバンジー風

＜材料＞

切り干し大根　　　２０ｇ

鶏ささみ　　　　　２本

キュウリ　　　　　１本

胡麻ドレッシング　適量

マヨネーズ　　　　適量

砂糖　　　　　　　少々

 

＜作り方＞

１、切り干し大根は水で戻してしっかり絞り、４センチほどの長さにカットする。

２、キュウリは千切りにする。

３、ささみは熱湯でゆでて、食べやすい大きさにさいておく。

４、胡麻ドレッシングとマヨネーズを２：１の割合で混ぜ、砂糖を少々入れて混ぜ合わせる。

５、材料を器に盛り付けたれをかけて出来上がり。

 

市販の胡麻ドレッシングがあればタレも簡単。

手軽に作れる栄養満点レシピです。

野菜はほかにもゆでたもやしやトマトなどもＯＫ。

切り干し大根は食物繊維や鉄分が豊富。

煮物は苦手という方でも、これなら食べやすくておすすめですよ。
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貧血の女性におすすめのほうれん草のナムル

＜材料＞

ほうれん草　　　８０ｇ

白ごま　　　　　小さじ１/３

しょうゆ　　　　小さじ２/3

ごま油　　　　　小さじ１/４

 

＜作り方＞

１、ほうれん草はよく洗いゆでたら冷水にとり、水けを絞ったら３センチほどに切る。

２、しょう油、ごま油であえて、白ごまを振りかける。

 

ナムルって難しそうですが実はとっても簡単！

人参やもやしなど、材料を変えるだけでいろいろ作れます。

いろいろなナムルを作って、甘辛く焼いたお肉と合わせればビビンバもできますよ。

ほうれん草には鉄分や葉酸、食物繊維など栄養素が豊富。

たっぷり作って食べたいレシピです。

 

生理や妊娠、そしてダイエットなどで女性は特に貧血になりやすいようです。

毎日のバランスのとえれた食事でしっかり鉄分や必要な栄養素を摂りましょう。

 

生理の時には貧血になりやすいですが、それ以上に頭痛や腹痛の症状もしんどいですよね。

頭痛や腹痛、他の女性はどうやって対処しているのでしょうか？

口コミのお役立ち情報、チェックしてみてくださいね。